Kall nedsänkning har funnits sedan de gamla romarnas dagar som använde isbad och fortsätter att praktiseras idag genom tekniker, som de enligt Wim Hof-metoden. Men med tanke på dagens kultur av bio-hacking, bio-teknik och maximering av hälsa, behövs en mer vetenskaplig förståelse för kallvattenbad. därför ställer vi frågan Är dessa vattenbad verkligen fördelaktiga för människors hälsa? Anhängare av förkylningsterapi presenterar ett omfattande utbud av förmodade hälsofördelar från minskning av inflammatoriska tillstånd till förbättring av humör och förbättrad immunfunktion; medan skeptiker kommer att peka på möjliga negativa konsekvenser från hypotermi till risk för kardiovaskulär stress. Genom denna artikel kommer vi att undersöka de fysiologiska effekterna som upplevs av nedsänkning i kallt vatten; såsom kroppens fysiologiska "kamp-eller-flight-respons, vasokonstriktion, etc., så att du kan bli bättre informerad om effekterna som kallt vatten kommer att ha på din hälsa. Blodflödet skiftar mot kroppens mitt och ger syre och näringsämnen till kritiska system. Eftersom exponeringen för kyla varar längre än avsett, förutsatt att det inte är farligt, börjar din kropp anpassa sig till kylan genom frisättningen av endorfiner (kroppens naturliga smärtstillande medel) och en uppgång i humöret, vilket ofta resulterar i en känsla av eufori efter ett dopp. Upplevelsen kallas ofta för den "kalla höga". (Obs! Det finns en lång-debatt om huruvida denna sensation är verklig eller inte, men för många människor är den det).
Förutom att frigöra endorfiner vid exponering för kyla, är brun fettvävnad (BAT) eller "brunt fett" ett aktivt forskningsområde angående kylexponering och möjliga metaboliska fördelar. Till skillnad från vitt fett, som lagrar energi, bränner brunt fett kalorier för att generera värme; denna process kallas termogenes. Denna aktivering av brun fettvävnad är ett av sätten som forskare tror att kylexponering kan ge metaboliska fördelar. När en person förstår hur dessa akuta stressorer initierar en kaskad av effekter i kroppen som leder till något som kallas acklimatisering och anpassningar, såväl som reparation, kommer de att förstå hur det finns potentiella hälsofördelar förknippade med kylexponering.
Fördelarna med nedsänkning i kallt vatten: Separera fakta från fiktion
Bland de bästa-förstådda potentiella fördelarna med kall nedsänkning är hur de bidrar till att minska muskelömhet och inflammation. Många idrottare sänker sig rutinmässigt i kallt vatten efter sina träningspass som en metod för att återhämta sig från intensiva träningspass. För närvarande tillgänglig forskning ger visst stöd för tanken att nedsänkning i kallt vatten resulterar i vasokonstriktion; dessa resultat kan hjälpa till med svullnad och muskelnedbrytning efter träning. Dessutom kan de minska uppfattningen av DOMS.
Å andra sidan stöder ny forskning idén att även om förkylningsterapi kan ha fördelaktiga anti-inflammatoriska effekter, ger inflammationsprocessen också en viktig signal för muskelreparation och tillväxt. Således kan det vara kontraproduktivt att vanemässigt använda förkylningsterapier på en kontinuerlig basis av styrketräningsidrottare.
Slutligen, ett mycket viktigt forskningsområde som har fått allt större uppmärksamhet är mental hälsa och motståndskraft. Forskare föreslår att stressen som kontrolleras under kylexponering kan uppstå genom en process av hormesis. Regelbunden kylexponering har visat sig förbättra en mängd olika psykologiska tillstånd. Förkylningsexponering kan öka toleransen mot nöd, minska symtom på ångest och stress och till och med lindra vissa milda depressiva symtom. Ökningen av noradrenalin och endorfiner tros ligga i hjärtat av dessa psykologiska effekter. Även om det finns ett behov av fler stora kliniska prövningar, stödjer preliminär forskning och en uppsjö av anekdotiska berättelser betydande psykologiska fördelar med exponering för kyla (t.ex. förbättrat fokus och större känsla av allmänt välbefinnande).
Effekterna av kylexponering på immunförsvaret har också lyfts fram i många vetenskapliga studier. Vissa studier rapporterar att de som regelbundet tar kalldusch rapporterar färre sjukdagar än de som inte gör det. Forskare tror att mekanismen bakom detta beror på en ökad cirkulation av vissa immunceller (dvs. lymfocyter) och minskade inflammatoriska cytokiner. Man tror också att förkylningsexponering "tränar" immunsystemet att reagera mer effektivt på infektioner, men forskning fortsätter att visa blandade bevis på detta, delvis på grund av de många andra faktorerna angående en persons övergripande livsstil som gör det svårt att slutgiltigt tillskriva förbättrat immunsvar enbart till exponering för kyla.
Potentiella risker och viktiga kontraindikationer
Även om det kan finnas en mängd positiva effekter av nedsänkning i kallt vatten, finns det också betydande risker och inte alla kan tolerera det. Den mest omedelbara potentiella risken är kall-vattenchockreaktionen som ofta inträffar under den första minuten av nedsänkningen. Reaktionerna på kall-vattenchock kan inkludera: hyperventilation, en mycket signifikant ökning av hjärtfrekvens och/eller blodtryck, panikkänsla och risk för nedsänkning och/eller hjärtstillestånd för individer som kan ha redan-befintliga odiagnostiserade hjärtproblem. De som nytills exponeras för kyla bör gå försiktigt och gradvis. Proffs rekommenderar att du börjar i slutet av din typiska varma dusch (15 till 30 sekunder med kallt vatten) samtidigt som du övar kontrollerad och djup andning för att minska din chockrespons på kyla. Med fortsatt träning kan denna varaktighet förlängas över flera veckor till flera minuter. Även om vattnet inte behöver vara nära{11}}minusgrader för att vara fördelaktigt, ger temperaturer mellan 50 och 60 grader F (10 till 15 grader C) en tillräcklig fördel.
När du använder fullständig nedsänkning i en kall avsvalkningspool eller ett öppet vatten, gör det alltid med någon som kan agera som en spotter. Du bör begränsa din första session till en till två minuter, var uppmärksam på din kropp och avsluta om du någon gång känner dig lätt- i huvudet, illamående eller för stel; praktiken handlar om gradvis exponering för hanterbara nivåer av stress, inte om att lida genom den. Konsekvent exponering av kortare varaktighet kommer att ge större fördelar och säkerhet jämfört med extrema, sällsynta upplevelser.
Så, är kalla bad fördelaktiga? Forskning visar att de kan vara användbara för vissa situationer relaterade till muskelåterhämtning efter ansträngande träning, bygga mental seghet och stärka immunförsvaret genom en unik och fördelaktig reaktion av kroppen på exponering för stressorer. De bör dock ses som ett av många verktyg och inte den ultimata lösningen. Som alltid bör ditt beslut baseras på sammanhanget för dina personliga hälso- och välmåendemål. Förkylningsexponering bör ses som ett komplement till din övergripande hälso- och träningsplan. Det bör inte ersätta grundläggande hälsorutiner som att äta en väl-balanserad kost, träna regelbundet och sova gott. Slutligen bör köldexponering inte behandlas som en modefluga utan bör behandlas med försiktighet och under överinseende av utbildad personal som har erfarenhet av dessa terapier.
