Klev ut ur bastun helt våt och utvilad och undrar kanske om den höga tempen på det där bastupasset hjälpte med träningsmålen? "Hur många kalorier bränns i 30 min bastu?" är ofta ombedd av hälsofantaster att få ut det mesta av sin friskvårdsrutin. Vid första anblicken verkar konceptet legitimt; du svettas massor, ditt hjärta rusar högre än normalt och det känns som att du har tränat. Bastur har funnits i tusentals år och är djupt rotade i den finska kulturen, plus att de ger terapeutiska effekter för att avgifta och förbättra cirkulationen, minska stress etc. Men är det verkligen detsamma som en betydande kaloriförlust? Följande artikel undersöker den vetenskapliga grunden kring bastuanvändning och vad som faktiskt händer med din kropp när du tillbringar 30 minuter i ångbadet. Du kommer att lära dig om de fysiologiska mekanismerna som påverkar kaloriförbränningen i en bastu och hur bastuanvändning kan jämföras med träning och en fullständig välbefinnande och-viktminskningsstrategi.
Att förstå hur värme påverkar våra kroppar för att hjälpa oss att bränna kalorier
För att svara på frågan om hur många kalorier du kan bränna i en bastu, måste du först förstå kroppens svar på extrema varma temperaturer. När du går in i en bastu som varierar i temperatur från 150 grader Fahrenheit till 195 grader Fahrenheit (65 grader Celsius till 90 grader Celsius), öppnar din kropps termoreglerande system snabbt. Din kärntemperatur höjs; sedan, när din kropp känner av kärntemperaturökningen, så gör blodkärlen i din kropp (kallad Vasodilatation), och när blodkärlen expanderar, gör det också blodkärlen på huden, vilket gör det lätt för din kropp att svalna. Ökningen av kardiovaskulär aktivitet resulterar i en ökning av din hjärtfrekvens med upp till 30 % eller mer, vilket liknar en mild till måttlig fysisk aktivitet. Det huvudsakliga sättet på vilket bastun kyler ner dig är genom svettning; När din svett avdunstar från hudens yta, förloras värme och energi förbrukas.
Energi som förbrukas i form av kalorier påverkas av din kropps basala ämnesomsättning (BMR). Din BMR representerar hur många kalorier du förbrukar när du inte gör någonting. En studie visade att i en bastumiljö kan din BMR stiga med cirka 20-30%. Den genomsnittliga BMR är cirka 1 500-1 800 kalorier per dag. Därför, om en person med BMR förbränner ytterligare 1,5 till 2,5 kalorier per minut, kommer han eller hon att bränna mellan 45 och 75 kalorier under en hel 30-minuters bastupass, beroende på hur mycket han/hon svettas och bastumiljöns egenskaper. Mängden energi som förbränns under ett bastupass kommer att variera mycket på grund av faktorer som kroppssammansättning, ålder, kön och hur väl en individ anpassar sig till värmen.
Den typ av kalorier som förbränns under ett bastupass är främst genom kroppens metaboliska process för att upprätthålla ett homeostatiskt tillstånd, inte genom att använda muskler. Till skillnad från träning, som kräver att musklerna drar ihop sig och rör sig, är kalorier som förbränns när du är i en bastu passiva. Majoriteten av vikten som går ner under en bastuperiod beror på vattenförlusten genom svettning, som snabbt kommer tillbaka när du återfuktar. Därför, även om det finns en ökad kaloriförbrukning, är den minimal jämfört med kaloriförbrukningen i samband med att utföra avsiktlig fysisk aktivitet.
Övning: En kritisk jämförelse
För att jämföra den kaloriförbrännande effekten av ett bastupass med den av träning, tänk på hur många kalorier du skulle bränna när du utför en traditionell träning. Nationella medelvärden indikerar att en 30-minuters cykeltur med måttlig intensitet eller rask promenad kommer att förbränna cirka 200 till 300 kalorier (om man antar en genomsnittlig person), medan en 30-minuters högintensiv sport som löpning eller simning förbränner närmare 400 kalorier eller mer. Som ett resultat är bastuns minimala kaloriförbränningseffekt (45-75 kalorier) extremt låg i jämförelse med dessa andra metoder för att bränna kalorier. Att använda en bastu kan därför inte betraktas som ett alternativ till träning, vad gäller kaloriförbränning och fettförbränning.
Sättet på vilket träning förbränner kalorier är genom dynamiska helkroppsrörelser som engagerar många muskelgrupper, resulterar i ihållande förhöjda hjärtfrekvenser och förbättrar kardiovaskulär kondition. Träning skapar också vad som kallas överskott av syreförbrukning efter-träning (EPOC), eller "efterförbränning", vilket är när ämnesomsättningen fortsätter på en förhöjd nivå i flera timmar efter träningen och arbetar för att återställa kroppen till sitt viloläge. Däremot skapar ett bastupass inte en betydande EPOC. Den förhöjda hjärtfrekvensen som upplevs under ett bastupass beror på en fysiologisk reaktion på värmen. När du lämnar en bastu återgår den förhöjda hjärtfrekvensen till ett normalt viloläge ganska snabbt efter att du lämnat bastun.
Även om de inte ersätter traditionella träningsformer, kan bastur förstärka alla träningsprogram. Många idrottare använder en bastu för återhämtning från träning. Värmen som produceras av bastun möjliggör muskelavslappning, minskad muskelömhet och ökad flexibilitet. Vissa vetenskapliga studier tyder på att att använda bastun regelbundet kan stödja hjärt-kärlsystemets hälsa, liknande de kardiovaskulära hälsofördelarna som uppnås genom att använda måttlig träningsintensitet, genom att förbättra mesenkymal och endotelfunktion och minska artärtrycket. Ändå är fördelarna med bastu som nämnts ovan baserade på långsiktig anpassning snarare än att bränna kalorier akut. När vi tänker på viktkontroll gör användningen av bastu som ett återhämtningsverktyg det möjligt för människor att få större framgång med sina träningspass - vilket gör att de blir mer konsekventa med sin träningsrutin och träningsintensitet; Därför bör bastu inte bara ses som en väg för att bränna av kalorier.
Individuella faktorer kommer att ha en betydande inverkan på antalet förbrända kalorier när du använder en bastu. Till exempel: Kroppssammansättning är en men andra är som följer: Ålder/kön - Yngre individer förbränner i allmänhet något mer kalorier än äldre individer; Män bränner vanligtvis fler kalorier än kvinnor på grund av större mängder av genomsnittliga mängder muskelmassa; Acklimatisering till värme kommer att påverka den metaboliska reaktionen på att använda bastu genom att göra att kroppen blir bättre på att kyla sig själv med tiden.
En annan variabel som kommer att påverka den individuella kaloriförbrukningen är bastuns typ och omgivningsförhållanden. En traditionell, torr bastu kommer att orsaka en annan fysiologisk effekt, en infraröd och ett ångbad (där hög luftfuktighet finns) kommer att skapa lite olika fysiologiska svar. En infraröd bastu kommer att tränga djupare in i kroppen eftersom den använder strålningsvärme snarare än luftens värme. Vissa förespråkare presenterar en mer betydande ökning av kroppstemperaturen och en ökning av det kardiovaskulära systemets arbetsbelastning som bevis på att bastuanvändning i hög grad är förknippad med att bränna fler kalorier; Men mer omfattande studier som jämför bastur med andra träningsformer visar mycket liten skillnad i kaloriförbränning per enhet och för den övergripande dagliga energibalansen. Bevis tyder på att de primära hälsofördelarna med regelbunden bastuanvändning kan innefatta en betydande minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom. Det finns en växande mängd epidemiologiska data, särskilt från Finland, som stöder denna slutsats. Individer som ofta bastubad verkar ha betydligt lägre frekvens av dödliga kardiovaskulära händelser, högt blodtryck och stroke än de som inte badar regelbundet. Appliceringen av värme på kroppen ger en möjlighet för det kardiovaskulära systemet att anpassa sig genom förbättrad kärlfunktion, ökad kardiovaskulär konditionering och förbättrad hjärtfrekvensvariabilitet.
Förutom kardiovaskulär hälsa ger bastur en möjlighet att främja mentalt välbefinnande- och avgiftning. Den intensiva värmen som är förknippad med bastuanvändning främjar avslappning och hjälper till att minska nivåerna av stresshormonet (kortisol), vilket bidrar till bättre sömn. Svettningen i samband med bastuanvändning möjliggör avlägsnande av små mängder av vissa tungmetaller (bly, kvicksilver och kadmium) och kemikalier (BPA), även om de viktigaste organen för avgiftning är levern och njurarna. De som lider av muskel- eller ledvärk, inklusive personer med artrit eller fibromyalgi, kan finna fördelarna med bastuanvändning för att ge betydande lindring från sina symtom.
Därför, även om bastur inte är ett-viktminskningsverktyg, är de ett utmärkt komplement till ett komplett tillvägagångssätt för hälsa. Bastubehandling kan hjälpa till att återhämta sig, minska stress och optimera livets-lång kardiovaskulära hälsa, vilket kommer att ha en indirekt positiv effekt på viktkontroll genom förbättring av den övergripande sömnkvaliteten, tiden för träning och den övergripande tillfredsställelsen i livet, psykologisk, etc. av prestation från att använda en kan bidra till att skapa en vana att leva hälsosamt.
Rekommendationer för att använda en bastu
När du använder en bastu för allmänt välbefinnande är det viktigt att använda den på rätt sätt såväl som realistiskt. Till att börja med, ha lämpliga förväntningar- lita inte på en bastu för fett eller viktminskning: det lilla antalet kalorier som förbränns när du är i en bastu kommer inte att skapa ett underskott på din energibalansräkning. Använd den istället som ett verktyg för återhämtning och avslappning. En typisk rekommendation är ett bastupass på 15 till 20 minuter och upp till 30 minuter om du är en erfaren och väl{7}}hydrerad användare.
Hydrering är avgörande; När du svettas i bastun kommer du att förlora en stor mängd vätska, så se till att du konsumerar tillräckligt med vätska före, under (om möjligt) och efter ditt bastupass. Du bör också undvika alkoholkonsumtion innan du använder en bastu, eftersom detta kan öka sannolikheten för uttorkning och även öka risken för hypotoni (lågt blodtryck) och arytmier (oregelbunden hjärtrytm). Lyssna på din kropp; om du känner dig yr, illamående eller obekväm, lämna bastun omedelbart. Vissa medicinska tillstånd, såsom okontrollerad hypertoni, graviditet och hjärtsjukdomar kontraindikerar bastuanvändning; Därför är det absolut nödvändigt att diskutera eventuella hälsoproblem med en läkare.
Kort sagt, även om bastun förbränner en liten mängd kalorier (cirka 45-75), är de förbrända kalorierna ett resultat av energin som går åt för att hålla en låg temperatur i kroppen – inte samma sak som att träna. Hälsofördelarna med en bastu går utöver att bara bränna kalorier för att inkludera förbättringar i kardiovaskulär hälsa och muskelåterhämtning, samt minska stress. Att integrera bastupass på lämpligt sätt i din livsstil som en del av en övergripande balanserad kost och aktiv livsstil hjälper dig att dra full nytta av fördelarna med att använda bastun.
