Det finns allt fler bevis för att att ta ett kort och intensivt kallt bad kan resultera i både fysiologiska och psykologiska fördelar som är ganska betydande för våra kroppar. Därför verkar den viktigaste aspekten av denna praxis vara att utföra en kylexponering på regelbunden basis snarare än att tänja på dina egna gränser. En liten tid tillbringad i kallt vatten dagligen är tillräckligt för att justera din kropps stressrespons och förbättra din sömn-vakna cykler. I den här artikeln kommer vi att diskutera den spännande vetenskapen som stödjer ett dagligt kallbad på en minut som ett effektivt sätt att bygga motståndskraft i dagens värld, både fysiskt och mentalt.
Vad händer när du tar en kall dusch
Inledningsvis är svaret på en plötslig och extrem temperaturförändring (t.ex. en kall dusch) att kippa efter luft, sedan blir din andningshastighet ytlig och snabb. Detta kallas för kallchockrespons och är kroppens primära metod för att reagera på kalla temperaturer. Det har skrivits många studier om detta fenomen, inklusive artiklar i European Journal of Applied Physiology, där omfattande studier har visat hur kroppen reagerar på extrema temperaturförändringar. Den snabba minskningen av hudens temperatur skickar en stark signal till hjärnan, vilket aktiverar det sympatiska nervsystemet (kamp eller flykt), vilket resulterar i en ökad frisättning av hormoner (t.ex. utlösare för hyperventilering), och adrenalin (noradrenalin) och kortisol (ökning i hjärtfrekvens och blodtryck). Detta verkar vara kontraintuitivt, eftersom det kan verka som en ineffektiv stressreducerande metod. Den viktigaste aspekten av att använda kylexponering för att minska stress är att det är en tillfällig och kontrollerad upplevelse.
Stressen som orsakas av kylexponering kallas hormetisk stress av många experter, vilket betyder att det är en låg-dosutmaning som förbättrar kroppens förmåga att hantera stress. I motsats till psykologisk stress som orsakar långvarig-ökning i utsöndringen av kortisol, skapar den en-minuters förkylningsexponering en skarp men tillfällig topp av kortisolnivåerna, som sedan minskar snabbt. Därför, när den upprepas dagligen, inokulerar denna övning kroppens autonoma nervsystem och lär kroppen en reaktion på stress som är snabb och energieffektiv-, vilket gör att den kan återhämta sig snabbt efter en stressig händelse. Denna fysiologiska träningsprocess har fördelar nedströms för dagångest och nattsömn.
Träna stressresponssystemet för att gå från "hög beredskap" till "lugn kontroll"
Ett av de mest betydelsefulla och väl-understödda fynden inom området kylexponering och upplevd stress är sambandet mellan kylexponering och lägre upplevda stressnivåer. En nyckelstudie utförd vid University of Portsmouth och andra institutioner visade ett adaptivt svar på nedsänkning i kallt-vatten genom biokemiska förändringar i kroppen. Med konsekvent övning kommer den initiala noradrenalinspiken att fortsätta att ge en naturlig tillfällig energikick och ökat fokus. Men med fortsatt övning kommer kortisoltoppen inte längre att vara närvarande och kroppen kommer att lära sig att reagera mer lämpligt på en stressande händelse.
Denna anpassning har också en betydande effekt på det limbiska systemet (emotionell kontroll). Funktionella MR-studier indikerar att exponering för kyla kan öka mängden grå substans i den prefrontala cortex, ett område i hjärnan som ansvarar för känslomässig reglering. Bruket att ta kalla bad tros också stimulera vagusnerven som är ansvarig för "vila och smälta" aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet. Genom att regelbundet aktivera vagusnerven genom kontrollerad andning som sker kort efter den första flämtningen, ökar kroppen vagus tonus; högre vagal tonus har vetenskapligt visat sig korrelera med förbättrad känslomässig reglering, en snabbare återgång till lugnet efter en upprördhet och en större känsla av välbefinnande, vilket gör individer mindre reaktiva mot dagliga-till-stressorer.
Unlocking Deeper Sleep: Thermal Pathway to Restorative Sleep
Det finns en elegant biologisk förklaring på hur kallbadet kan leda till djupare sömn. Tanken att djup fysiologi och djup sömn är direkt relaterade är oundviklig när man tänker på att kroppens basala temperatur måste sjunka för att initiera och bibehålla kroppens återställande sömnstadier. När det gäller dygnsrytmen är detta också en väsentlig del av kroppens förmåga att gå och lägga sig på natten.
Ett varmt bad som tagits under en eller två timmar före sömnen kommer att främja sömnen genom att dra varmt blod till hudens yta och därigenom sänka kärntemperaturen.
Ett kallt bad fungerar på ett liknande sätt som ett varmt bad, på motsatt sätt, men med större termisk effekt på grund av processen med vad som kallas "rebound warming" eller "afterdrop". Vid nedsänkning i kallt vatten kommer kroppen att försöka behålla sin kärntemperatur genom att dra ihop blodkärlen i extremiteterna. Efter att ha lämnat vattnet överkompenserar kroppen genom att vidga dessa blodkärl, vilket får varmt blod att rusa till huden och extremiteterna. Resultatet är en betydande omfördelning av överskottsvärmen från extremiteterna till kärnan, vilket gör att kärnan fortsätter att svalna under efterföljande timmar efter nedsänkningen. Forskning, inklusive kliniska studier publicerade i sömnmedicinska tidskrifter, indikerar att en snabb sänkning av kroppstemperaturen på kvällen hjälper individer att somna snabbare och uppnå längre perioder av djupare, långsammare sömn, vilket är den mest nödvändiga fysiska sömnfasen och sömnfasen{(4}) återhämtning, konsolidering av minnen och reglering av hormoner.
Förutom att reglera termoregulatoriska processer, är sömnfördelarna som härrör från sänkning av kärntemperaturen mellanliggande kopplade till stresslindring genom minskning av överdriven aktivitet i det sympatiska nervsystemet och ökad produktion av signalsubstanser involverade i humörreglering (noradrenalin) och kroppslig njutning (endorfiner) under dagen. Minskningen av mentalt "prat" och oroliga tankar som hämmar sömnstarten härleds genom båda mekanismerna. På så sätt angrips sömnlöshet från två olika vinklar: genom att förbereda kroppens termiska miljö för sömn och genom att lugna sinnet som håller kroppen vaken och alert.
Hur gör man det praktiskt och vad rekommenderar auktoritativa källor?
För att anta denna praxis måste man tänka på ett medvetet sätt om hur man kan närma sig det säkert och hållbart, med hänsyn till rekommendationerna från auktoritativa källor, inklusive studier utförda av Extreme Environments Laboratory. Rekommendationen för exponering för kallt vatten i en minut är ett exempel på en säker, effektiv praxis som också är mycket hanterbar för de flesta individer som annars är friska. Målet med denna praxis är inte att förbli nedsänkt i iskallt-kallt vatten under lång tid, utan snarare att få konsekvent exponering för korta skurar av kallt vatten.
När det gäller temperaturen kan den initiala exponeringen ställas in på en något svalare-än-vattentemperatur (ungefär 15 till 20 grader Celsius [mellan 59 och 67,6 grader Fahrenheit]) med en justering som görs när individen vänjer sig vid omgivningen.
För att använda kall-vattenavslutningsmetoden, vrid helt enkelt kranen till den kallaste inställningen i slutet av en normal duschrutin. Samtidigt som du behåller fokus på temperaturen bör du också koncentrera dig på att kontrollera din andning i en jämn, jämn takt, ta in/genom näsan och andas ut/genom munnen. Detta kommer att hjälpa dig att minska den första chock som din kropp kan uppleva och stimulera det parasympatiska nervsystemet. Som alltid, lyssna på din kropp i alla miljöer-som förändras och rådfråga en läkare om du har hjärt- eller andra hälsorelaterade-problem som kan vara kontraindicerade för användning av exponering för kallt vatten. Forskningen visar att fördelarna med att använda denna kallvattenmetod ackumuleras och är förknippade med konsekvent användning över tid. När den ses i ljuset som en-minuters dagligt engagemang (dvs. inte överväldigande), blir denna praxis en lätt införlivad, hanterbar keystone-vana, som främjar en minskning av stress och förbättrad sömnkvalitet från natt till natt.
