The 2 Minute Ice "Shock": Inside a Icy Cold Bath
Låt oss ta en titt på någon som är på väg att ta ett isbad. När den här personen först doppar sig i kroppen känner de en omedelbar chock för sin kropp när de först rör vid vattnet, deras känslor drar ihop sig omedelbart, och varenda nerv som slutar i kroppen börjar skrika åt dem för att komma därifrån! Föreställ dig nu att personen stannar i isbadet i exakt två hela minuter. Denna praxis kallas vanligtvis för ett kallt dopp eller ett isbad har blivit extremt populärt bland idrottare, biohackers och andra hälsoentusiaster. Det finns andra typer av kallbad, men ur min synvinkel, att ta ett kallt bad i bara två minuter gör att du kan njuta av många fysiologiska och psykologiska fördelar med ett isbad hemma och allt som krävs är att göra det i bara två minuter!
Så exakt vad händer i ett två-minuters isbad, och vilka fördelar kan vi förvänta oss? Följande artikel ger dig en-djupgående utforskning av bara ett par av de många positiva fysiologiska och psykologiska förändringar som kan inträffa efter att du har dopat ner hela din kropp (upp till halsen) i iskallt vatten i två minuter och ungefär den specifika varaktigheten kommer att aktivera ett antal viktiga biologiska reaktioner hos oss.
För att verkligen förstå vad som händer i din kropp när du går in i ett isbad är det viktigt att förstå grunderna för nedsänkning i kallt vatten. Nedsänkning i kallt vatten (även känt som ett isbad) syftar på att sänka ner hela kroppen (ofta upp till halsen) i kallt vatten som vanligtvis är mellan 50 grader F och 59 grader F (10 grader till 15 grader). Tidstiden på två-minuter anses vara en söt plats för nedsänkning i kallt vatten - som är tillräckligt kort för att de flesta människor ska tåla men ändå tillräckligt långa för att få tillgång till de fysiologiska fördelarna som ett kallt bad erbjuder. Nedsänkning i kallt vatten har använts i århundraden för att främja återhämtning, för att bygga mental seghet och till och med som en del av religiösa ceremonier. Idag börjar den moderna vetenskapen komma ikapp och förklara några av de underliggande fysiologiska processerna bakom denna mycket gamla tradition.# Appliceringen av isbad direkt efter träning eller en tävling hjälper till att minska ömhet efter{11}}pass. Att förbättra återhämtningstiden och minska ömhet är viktiga fördelar för idrottare eftersom de kan återuppta träningen tidigare.
En annan fördel med att ta ett två-minuters isbad direkt efter träning (eller efter ett intensivt träningspass) är att det ger en mental boost till atleten. Det två-minutersbadet stimulerar kroppen att frigöra en flod av endorfiner, adrenalin och noradrenalin och ger därigenom en "hög" nivå av vakenhet, kraft och fokus.
Som tidigare nämnts är den främsta fördelen med två-minutersbadet att återhämtningstiden ökar efter ett intensivt träningspass. Det betyder dock inte att det kommer att ha samma effekt på muskelanpassningen över tid.
Det finns inget sätt att exakt förutsäga de långa-effekterna av isbadet. Många idrottare rapporterar dock att de tycker att det är ett värdefullt återhämtningsverktyg, särskilt för att minska fördröjd-insättande muskelsmärta efter hög-intensiv träning eller uthållighetsträning.
Din hjärna blir kristallklar på ett ögonblick på grund av frigörandet av bio-geokemikalier, som skär igenom stress och trötthet och svarar på all imma som har uppstått i ditt huvud. Den ljusande effekten som kommer med denna upplevelse har i forskningsstudier visat sig vara extremt kraftfull på grund av höga nivåer av dopamin och noradrenalin, som kommer att förbli förhöjda i timmar efter en nedsänkning i kallt vatten. Dopamin är signalsubstansen förknippad med känslor av belöning, motivation och njutning, medan noradrenalin fungerar som koffein som ett naturligt stimulerande medel. För många har två-minutersnedsänkningen i kallt vatten gett en högre grad av humörhöjning än något annat snabbt sätt vi kan förbättra vårt humör (som koffein). Känslorna av lugn och prestation som kommer till oss efter att den första chocken har försvunnit varar en hel dag för många människor.
Med tiden utvecklar vi faktiskt mental motståndskraft genom nedsänkning i kallt vatten. Vi utvecklar vår förmåga att vara lugn inför akut stress genom att konsekvent ta en nedsänkning i kallt vatten; vi tränar våra hjärnor att inte bara hantera fysiskt obehag, utan vi tränar också oss själva för att lära oss att vi kan hantera panikkänslor när vi står inför motgångar. Följaktligen kommer att utveckla denna typ av reaktion genom nedsänkning i kallt vatten att hjälpa oss att behålla bättre känslomässig kontroll i våra dagliga liv genom att minska ångest och öka vår förmåga att hålla oss lugna när vi ställs inför oväntade motgångar.
Cirkulations- och immunsystemets fördelar med nedsänkning i kallt vatten
Den vasokonstriktiva effekten av nedsänkning i kallt vatten uppstår efter att man kommit in i nedsänkningskammaren i kallt vatten, och den följs av en snabb nedkylning av blodkärlen (kärlvidgande) efter att ha lämnat nedsänkningskammaren. Som ett resultat, efter att ha lämnat nedsänkningskammaren, uppstår en "sugande" känsla, eftersom det färska, syresatta blodet bokstavligen pumpar tillbaka in i extremiteterna. Med tiden har denna process av vasokonstriktion-vasodilatation visat sig förbättra den allmänna hälsan genom att göra blodkärlen mer känsliga och flexibla. Den snabba två-minutersperioden är bra för detta eftersom den framkallar en betydande rebound-reaktion samtidigt som den inte belastar kroppen för mycket.
Dessutom har köldexponering visat sig aktivera immunförsvaret. Det finns bevis som tyder på att frekventa kall-vattenstörningar kan orsaka en ökning av det totala antalet vita blodkroppar, särskilt lymfocyter, som är ansvariga för att bekämpa infektionssjukdomar. Den underliggande biologiska mekanismen forskas fortfarande på, men man tror att kroppens adaptiva reaktion på kyla-relaterade påfrestningar ökar kroppens förmåga att utveckla ett effektivt immunsystem. Även om två minuter kanske inte är tillräckligt i sig, kan det räcka för att påbörja immunstimuleringsprocessen i samband med andra aspekter av god hälsa, såsom tillräckligt med sömn och rätt näring.
För dem som har svag cirkulation eller låg kroppstemperatur är det viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar på ett isbad i två minuter. Två minuters isbad får aldrig orsaka domningar, olidlig smärta eller att huden blir blå. Att börja med 30 till 60 sekunder och gradvis öka varaktigheten är den bästa metoden för att träna din kropp för att hantera extrema temperaturförändringar. Syftet är att skapa en mindre utmaning för din kropps förmåga att reglera sig själv, snarare än att utsätta dig för alltför stora mängder smärta och obehag. Efter upprepad användning under veckor och månader, rapporterar många individer att de känner sig mer kapabla att hantera förändringar i temperatur och förekomst av vanliga förkylningar.
Förbättrat utseende av hud och hår
Inte bara för de interna hälsofördelarna, ett två-minutersbad med isvatten kan också förbättra ditt yttre utseende. Kallt vatten stänger porerna i huden, vilket hjälper till att minska ögonglobscirkeleffekten runt ögonen. Kallt vatten kan förbättra ansiktets ton och fräschör. Blodkärlen drar ihop sig när de utsätts för kallt vatten, vilket minskar rodnad och svullnad samt lugnande symtom på akne och rosacea. De flesta kommer att upptäcka att deras utseende har ett överlag friskare och mer föryngrad utseende, vilket gör att de känner sig mer levande och pigga.
Samma positiva effekter uppstår för ditt hår. Kallt vatten stramar upp nagelbandslagret i håret, skapar en blankare och mindre frissig look, samt låser in fukt för att förhindra att du tappar hårets naturliga olja. Medan varmt vatten tenderar att ta bort fukt från hårbotten och få den att torka ut, hjälper den tillfälliga chocken av kallt vatten att lindra klåda och minska mängden talg som produceras. Därför är ett snabbt isigt dopp en naturlig, kemisk-fri metod för att förbättra utseendet och känslan av hår och hud utan att använda några dyra produkter eller utgifter.
För att uppnå maximal nytta bör den tid du utsätts för kallt vatten vara kort och regelbunden. Att spendera för mycket tid i kallt vatten kommer i slutändan att leda till torr eller sprucken hud på grund av störningen av den skyddande barriären som kroppen skapar; en rutin på två-minuter ger rätt balans eftersom den skapar en uppstramande och tätande effekt på hud och hår men orsakar inte torrhet eller irritation. Att para ihop det två-minutersdoppet med en återfuktande rutin efter att ha tagit steget kommer också att förstärka den positiva effekten på huden och hårets utseende.
Ökad viljestyrka och disciplin
Den mest kraftfulla gåvan som en två-minutersdopp ger dig är förbättrad mental klarhet och disciplin. Det finns inget enkelt eller bekvämt sätt att komma in i iskallt vatten-bara ren viljestyrka för att gå upp och göra det, trots varje impuls som säger att du inte ska göra det. Bara handlingen att bestämma sig för att gå in i kallt vatten kommer att bygga upp din mentala styrka. Genom att utföra denna modiga handling varje dag kommer ditt sinne att komma ihåg att du fortfarande är mästaren över dina egna reaktioner, även inför obehag. Med tiden kommer den motståndskraft som utvecklats genom upplevelsen av kall-vattenexponering att omvandlas till andra områden i ditt liv, inklusive att uppfylla arbetsdeadlines och hantera utmaningar hemma.
Förutom den mentala kapaciteten kommer disciplinen som byggs upp från exponering för kallt-vatten att göra att du får en känsla av handlingsfrihet. Att regelbundet gå in i kallt vatten och övervinna det skapar själv-förtroende för din förmåga att möta utmaningar direkt-. Denna känsla av egenmakt minskar tendensen att skjuta upp eller undvika svåra uppgifter. Många som exponering för kallt-vatten rapporterar att de känner sig mer proaktiva och mindre rädda för att ta risker. Markeringen på två-minuter är avgörande för detta; den är tillräckligt lång för att vara verkligt svår men ändå kort nog för att skapa en vana utan att bli överflödig.
Slutligen kan den sociala aspekten inte ignoreras. Att dela dina erfarenheter med andra som också har gjort som beskrivits ovan skapar ett band mellan människor på grund av delad sårbarhet och styrka. Människor tycker att det två-minutersdoppet är mer än bara ett sätt att förbättra sitt utseende; de har funnit att det är en symbol för deras engagemang för att bli en bättre människa genom förbättring, och att tillväxt sker på grund av obehag, vilket är en tillfällig känsla medan positiv tillväxt kommer att vara livet ut.
